اضطراب التوازن و السقوط ج4

التمارين المعطاة لكبار السن من أجل منع السقوط:

تمارين عضلات الساق الخلفية:

هنا نحتاج إلى طاولة، الوقوف على بعد نحو 6 بوصات (15 سم) من الطاولة وإبعاد القدمين عن بعضهما بنحو 15 سم مع إمساك الطاولة باليدين، ارتفع ببساطة على أصابع القدمين بحيث يرتفع الكعب بعيداً عن الأرض ثم تراجع ببطء.

يكرر هذا التمرين 10 – 15 مرة وسوف يساعد الانتظام في أداء هذين التمرينين على الأقل 3 مرات في الأسبوع على بناء عضلات الساق.

إن استخدام العلاقة بين قوة الساق والتوازن أهميته مع التقدم في العمر، عليه يجب القيام بهذه التمارين بانتظام وعلى مدى الحياة، للوقاية من احتمالات السقوط وما يتبع ذلك من مشكلات أخرى.

من أجل الحصول على صحة جيدة لا بد من أن يتضمن النشاط اليومي للإنسان تمارين اللياقة البدنية الأساسية مثل تدريبات القوة والتوازن والتدريبات الأساسية والإيروبيك وتمارين التمدد.

تدريبات التوازن:

وهي من أهم التمرينات التي تعطى لكبار السن ولمرضى الشاشة وذلك لأنّها تمنع السقوط وتدرب المريض على القدرة على التوازن وتحول دون حدوث الكسور.

ويراعي التدريج في التمرينات من حيث الصعوبة والحالة المرضية وقدرات المريض ومنها:

1. الوقوف على قدم واحدة بدون مسك أو سند من المعالج أو الحائط (تأتي بعد الاطمئنان على قدرة المريض من إتقان التمرين الأول).
2. الجلوس طويلاً مع رفع القدمين للأعلى زاوية 30 درجة.
3. الوقوف على رؤوس الأصابع مع السند.
4. الانبطاح المائل للركبة على الأرض مع رفع القدم الأخرى للخلف بالتبادل بين القدمين.
5. الجلوس على المقعد مع رفع القدمين عالياً للوصول للجلوس الطويل على المقعد القدمين في الهواء.
6. المشي المستقيم على خط مرسوم.
7. المشي المتعرج على خط مرسوم.
8. صعود ونزول الدرج مع السند.
9. صعود ونزول الدرج بدون سند.

تمارين التمدد والمرونة:

وهي مهمة جداً للياقة البدينة، وتتطلب بعض أنواع النشاط البدني كالرقص الذي يعطي الجسم مزيداً من المرونة أكثر من أي رياضة أخرى كما أنّ تمارين التمدد تساعد على تخفيف التوتر وتحسين حركة المفاصل وقبل ممارسة تمارين التمدد لا بد من القيام بعملية الإحماء من خلال المشي لمدة خمس دقائق لتكون العضلات دافئة وقابلة للتمدد.

ويتم عمل تمرينات التمدد في كل جرعة تدريبية 3 – 5 مرات أسبوعياً وأهم المجموعات العضلية التي سيتم العمل عليها:

• تمديد عضلات الساق: تمرين مواجهة الحائط دفع الحائط.
• تمديد عضلات الفخذين الداخلية والخارجية والرباعية.

تمرينات الطعون 9 وتستعمل للمرضى من – 1.5 ، - 2.4 درجة ولا تستعمل مع المرضى من -2.5 فأكثر لأنّها قد تسبب الكسور ومن هذه التمرينات:

• الطعن الجانبي بكلتا القدمين، الطعن الأمامي المتبادل، الطعن العميق حسب قدرة المريض.

• تمديد عضلات الجذع ومن التمرينات التي تساعد على ذلك:

1. لف الجذع لليمين واليسار بالتناوب من وضع الجلوس الطويل.
2. لف الجذع بالتبادل من الوقوف.
3. (الوقوف) ثني الجذع لليمين واليسار.
4. (الوقوف ثبات الوسط) تبادل ميل الجذع للأمام والخلف.

• تمديد عضلات الذراعين الثلاثية والثنائية الرأس.
• تمديد عضلات الكتف.
• (الوقوف، انثناء عالياً) دوران العضدين للأمام والخلف.
• تمرينات لف الرقبة لليمين واليسار.
• تمرينات دوران الرأس دورة واحدة لليمين ثم اليسار.

تدريبات القوة والمقاومة:

يجب أن تمارس مرتين على الأقل في الأسبوع لتساعد على زيادة قوة العظام ولياقة العضلات والحفاظ على كتلتها خلال برنامج إنقاص الوزن، ويمكن استخدام الأوزان المنزلية مثل زجاجات المياه الغازية المملوءة بالماء أو الرمل إذا لم تتواجد أدوات تدريب القوة.

تنقسم إلى قسمين:

تمرينات مقاومة بدون أدوات وتتضمن:

1. تمارين رفع القدم اليمنى ثم اليسرى من وضع الرقود بزاوية 30 درجة ثم خفضها ببطء (الحركة من مفصل الحوض) 3 – 5 مرات.
2. رفع كلتا القدمين للوصول لزاوية 30 درجة مرة واحدة وتستعمل للمرضى متوسطي الحالة فقط ومن هم دون الستين من العمر حسب القدرة.
3. تمارين رفع الذراعين جانباً ثم عالياً من الوقوف.
4. تمارين ثني الذراعين من وضع الذراعين جانباً للوصول إلى الانثناء عالياً 8 – 12 مرة.
5. تمرين رفع الرأس والجذع عالياً من وضع الانبطاح من 3- 5 مرات.
6. تمرين Setups الجلوس مع الرقود مع ثني القدمين 3 – 5 مرات فقط مع فترات راحة ويعدل القدمين ليناسب الحالة الصحية للمريض بتمرين ال Curlups عند الحاجة وهو رفع الجذع لمسافة بسيطة.
7. يراعى زيادة التكرارات - عدد مرات الأداء، مع الوقت بما يتناسب مع زيادة القوة العضلية ولإشعار المريض بالتقدم والتحسن.

تمرينات مقاومة مع أدوات أو مساعدة: